Ergonomie: Ein rückenschonender Arbeitsplatz

Jeder hat das schon einaml erlebt: Nach einem langen Büro-Tag ist der Schulter- und Nackenbereich verspannt. Meist kommen diese Verspannungen von einer fehlerhaften Haltung am Arbeitsplatz und oft sind Rückenschmerzen die Folge. Die gute Nachricht: Es ist relativ einfach, diese Haltungsfehler und die daraus resultierenden Schmerzen zu vermeiden. Wir bieten Ihnen hier einige Tipps für eine ergonomisch korrekte Haltung beim Arbeiten.

Tipp 1: Achten Sie auf Ihre Haltung und Bewegungen beim Sitzen!

Über tausende von Jahren hat sich der menschliche Körper zu dem perfekt an die komplexen Anfoderungen unseres heutigen Alltages  angepassten Bewegungsapparat entwickelt. Aber der Bewegungsapaarat trägt diesen Namen nicht von ungefähr. Bewegung ist nämlich wichtig für unseren Körper. Die Druck- und Zugbelastungen, die dabei  entstehen, sind wichtig um Stoffwechselprozesse in unseren Zellen zu fördern und deren Regeneration voranzutreiben.

Es liegt also auf der Hand: Wer den ganzen Tag mit geradem Rücken sitzt und die Füsse fix auf dem Boden platziert, wird dennoch Probleme bekommen. Denn jede noch so ergonomisch korrekte Haltung ist schädlich, wenn sie dauerhaft ohne Bewegung auskommen muss. Wechseln Sie Ihre Sitzposition regelmäßig! Sitzen Sie mal aufrecht, wechseln Sie Ihre Haltung zwischendurch und sitzen Sie mal vorne angelehnt, mal hinten angelehnt – kurz: Sitzen Sie abwechslungsreich!

Wenn möglich, arbeiten Sie auch im Stehen – mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch oder an einer anderweitig erhöhten Ablagefläche, wie beispielsweise einem Sideboard.

Bauen Sie außerdem kleine Pausen in Ihren Alltag ein, in denen Sie sich bewegen. Der Gang zur Kaffeemaschine kann eine solche Bewegung sein. Kleine Übungen am Arbeitsplatz, ein Besuch der KollegInnen im Büroraum nebenan oder das Ausführen des Bürohundes – die Möglichkeiten sind vielseitig. Auch hier sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Tipp 2: Nutzen Sie Stühle und Tische ergonomisch!

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie sich am Arbeitsplatz ergonomisch verhalten, können Sie sich um Ihre Büroeinrichtung kümmern. Es liegt auf der Hand, dass dabei vor allem Ihr Schreibtisch und Ihr Bürostuhl wichtig sind.
Aber auch hier muss es nicht zwingend der Bürostuhl sein, der ein Vermögen kostet. Viel wichtiger ist es, die richtigen Maßnahmen zu ergreifen:

• Richtige Einstellung des Bürostuhles
  Der teuerste Bürostuhl bringt nichts, wenn er falsch eingestellt ist. Sie sollten im Sitzen Ihre Unterarme bequem auf den Tisch ablegen können, sodass Ihre Ellbogen ca. einen 90° Winkel bilden. Ausserdem sollten Sie Ihre Füsse ganz abstellen können. Je nach Tischhöhe entweder auf den Boden oder auf eine Fussunterlage. Und natürlich dürfen Sie auch mal im Schneider- oder Yogisitz arbeiten – solange Sie sich zwischendurch immer mal wieder für eine andere Sitzposition entscheiden. Die Rückenlehne muss – entgegen der landläufigen Meinung – auch nicht immer gerade und steif eingestellt sein. Lösen Sie sie zwischendurch, oder stellen Sie einen anderen Winkel ein.
• Sitzmöbel wchseln
  Ganz gleich, wie perfekt Ihr Bürostuhl eingestellt ist, auch hier ist Abwechslung noch besser. Setzen Sie sich also ruhig auch Mal auf einen Stuhl ohne Lehnen, einen Barhocker, einen Gymnastikball oder einen Sessel. So bringen Sie Bewegung in Ihren Arbeitstag und in verschiedene Muskelpartien.
• Ergonomische Einstellung des Tisches
  Arbeiten Sie im Sitzen, sollte Ihr Tisch so eingestellt sein, dass Sie Ihre Unterarme im 90° Winkel darauf ablegen können. Bei einem Stehtisch gilt dieselbe Regel. Aber falls das bei Ihrem Stehpult nicht möglich ist, halb so wild. Viel wichtiger ist, dass Sie rege vom Sitzen ins Stehen und auch zurück wechseln. Das Zauberwort heißt auch hier “Abwechslung”. Wechseln Sie vom Sitzen ins Stehen und vom Stehen ins Sitzen. Wechseln Sie die Stühle und von einer Sitzposition zur anderen.

Leider ist nicht jeder Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet. Gerade im Homeoffice ist das vielleicht auch gar nicht möglich. In diesem Fall macht vielleicht ein Arbeitsplatzn in einem CoWorking Space Sinn. Dort finden Sie meist die optimale Einrichtung und Umgebung für ein rückengesundes Arbeiten.

Tipp 3: Handlungsempfehlung bei bereits bestehenden Schmerzen

Sie spüren bereits ein Ziehen im Nacken oder der Druck im Rücken nimmt zu, je länger der Tag dauert? Natürlich gilt gerade auch dann Tipp 1 und 2 – akut hilft das aber freilich nicht.

Bei akutem Spannungsschmerz hilft oft bereits eine professionelle Massage. Bei hartnäckigen und nachhaltig bestehenden Problemen empfehlen wir einen CheckUp Ihres Bewegungsapparates von Fachleuten in der Physiotherapiepraxis Ihres Vertrauens. Denkbar ist dann zum Beispiel Abhilfe durch gezielt angepasstes Krafttraining.

Fazit

Zur Vermeidung von  Haltungsfehlern und Rückenschmerzen hilft neben einer ergonomisch passend eingestellten Arbeitsumgebung vor allem auch Abwechslung und Bewegung. Sollten Sie dennoch Beschwerden haben, helfen wir gern.